FIBROMIALGIA - CINCO DICAS PARA MELHORAR O SONO
A fibromialgia faz parte de um grupo de distúrbios de dor crônica que afetam os tecidos conjuntivos, incluindo os músculos, ligamentos (as faixas de tecido que unem as pontas dos ossos) e tendões (que prendem os músculos aos ossos). É uma condição crônica que causa dor muscular generalizada (conhecida como "mialgia") e extrema sensibilidade em muitas áreas do corpo. Muitos pacientes também apresentam fadiga, distúrbios do sono, dores de cabeça e distúrbios do humor, como depressão e ansiedade.
Para pessoas com fibromialgia, a combinação de dor e distúrbios do sono é uma faca de dois gumes: a dor torna o sono mais difícil e o sono ruim agrava a dor.
A maioria das pessoas reclama de um sono excepcionalmente leve, não reparador ou não restaurador. Dificuldades para adormecer, acordar repetidamente durante a noite e sentir-se exausto ao acordar também são problemas comuns.
Pessoas com fibromialgia também podem ter apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas (quando há uma necessidade incontrolável de mover as pernas. Se você tiver um ou ambos os problemas, é recomendável uma avaliação formal do sono para confirmar o diagnóstico.
A boa notícia é que o tratamento dos distúrbios do sono geralmente é seguido por uma melhora nos sintomas de dor.
Isso também destaca a importância de um sono saudável e de consultar um profissional do sono se você não dorme bem.
As dicas?
- Priorize o sono- é importante que as pessoas com fibromialgia mantenham um horário de sono regular e recebam tratamento para os distúrbios do sono, se necessário. Também é importante ter um ambiente certo para dormir, incluindo colchão e travesseiros
- Crie um ambiente silencioso -sabe-se que a dor crônica se intensifica na presença de estresse sonoro.
- Exercício- sabe-se que o exercício regular melhora os sintomas em alguns pacientes. Para pessoas com fibromialgia, atividades de baixo impacto como caminhada, ioga ou natação são a melhor escolha.
- Medicação- discuta com um médico um regime de medicação eficaz.
- Massagem- massagens suaves, respiração profunda e técnicas de relaxamento são geralmente consideradas benéficas no que diz respeito ao tratamento da dor crônica e do sono também.
RECOMENDAÇÕES DE GERENCIAMENTO DOS DISTÚRBIOS DO SONO RELACIONADOS À COVID-19
A Sociedade de Medicina do Sono Comportamental americana (SBSM) reuniu um grupo de especialistas para criar recomendações relacionadas ao gerenciamento de distúrbios do sono relacionados à doença de coronavírus 2019 (COVID-19).
As recomendações indicam que os controles comportamentais e ambientais possam ajudar a lidar com crises agudas de insônia.
- Rastrear o sono com um diário
- Evitar atividades não relacionadas ao sono no quarto.
- Pratica de técnicas de controle cognitivo e de distração de imagens devem ser consideradas tratamentos de primeira linha.
A força-tarefa recomendou que essas opções de tratamento sejam priorizadas em relação à prescrição de medicamentos, que apresentam risco de dependência e efeitos adversos.
A SBSM também alertou contra estratégias de enfrentamento inadequadas, como consumo de álcool antes de dormir
Para pacientes com pesadelos:
- Identificação de possíveis causas e gatilhos
- Respiração profunda após acordar de um episódio.
- Manter um horário consistente para dormir e acordar
- Exposição à luz intensa pela manhã e evitá-la à noite.
- Rotinas de exercícios e de alimentação saudáveis
Pais com filhos ou adolescentes podem enfrentar desafios relacionados a rotinas interrompidas, fechamento de escolas e falta de atividades diurnas. Os especialistas recomendaram:
- Incentivo de “atividades que aumentam a necessidade de sono” e evitar perturbações do sono, como cochilos ou tempo de tela noturno.
Para os idosos:
- Atividade física.
- Exposição à luz no início do dia.
- Evitar cochilos
- Comunicação consistente com a família e os amigos
Por fim, a força-tarefa recomendou terapia cognitivo-comportamental para insônia entregue por telefone ou por vídeo, que pode ajudar os pacientes com problemas de sono no momento.
DISTÚRBIOS DO SONO POUCO USUAIS - PARTE 1
Hoje vamos falar de dois distúrbios do sono incomuns, raros ou não, eles são pouco conhecidos pela população geral e por isso podem ter o seu diagnóstico atrasado.
- PARALISIA DO SONO
A paralisia do sono é a experiência de acordar durante a noite sem a capacidade de se mover. Ela se torna uma parassonia, um distúrbio, quando ocorre com frequência ou quando traz sofrimento para o paciente.
Como ela acontece?
A pessoa acorda, mas não consegue falar, não consegue mover braços e pernas. O movimento dos olhos e a respiração permanecem normais e a percepção do ambiente é clara.
Isso pode durar de segundos ou poucos minutos e termina por conta própria.
Podem ocorrer alucinações, como uma sensação de presença maligna pressão sentida no peito e sentimentos ilusórios de movimento como sensação de flutuar ou “sair do corpo”.
Normalmente as pessoas que sofrem de paralisia do sono sentem muito medo e angustia durante os episódios.
A Paralisia do sono é um fenômeno relativamente comum. Pode ocorrem em até 8% da população geral, pelo menos uma vez na vida. É mais comum nos jovens e nas mulheres.
Porque?
Embora as causas sejam desconhecidas, vários estudos investigaram possíveis fatores de risco:
Hipersonia idiopática
Síndrome do sono insuficiente
Narcolepsia
Apneia obstrutiva do sono
Uso de álcool
Uso de alguns medicamentos
Doença de Wilson
Transtorno do Stress Pós Traumático
Transtorno de Ansiedade/Pânico
O que fazer?
Na hora do episódio de paralisia do sono procure manter a calma, respirar com tranquilidade e esperar que vai passar. A paralisia do sono não oferece nenhum perigo.
Os esforços para melhorar a qualidade do sono podem ajudar a reduzir a frequência.
Durma em horários regulares e uma quantidade de horas de sono apropriadas
para Você.
Pratique técnicas de controle de stress.
Procure o médico para avaliação se os episódios de paralisia do sono forem frequentes, atrapalharem o seu sono ou a sua vida, ou estiverem associados a sonolência excessiva.
- DISTÚRBIO ALIMENTAR RELACIONADO AO SONO
Acredite ou não, algumas pessoas comem enquanto dormem. Eles literalmente se levantam para preparar e consumir alimentos no meio do sono.
Não estamos falando do desejo noturno que às vezes temos quando sabemos que há um pedaço extra de bolo de aniversário na geladeira.
Também não estamos nos referindo a lanches depois de termos estudado ou trabalhado até tarde da noite.
O distúrbio alimentar relacionado ao sono (Sleep Related Eating Disorder) está classificada entre as parassonias relacionadas ao sono Não-REM (Academia Americana de Medicina do Sono 2014 ).
Esse distúrbio envolve episódios frequentes de comportamentos descontrolados de comer e beber enquanto dorme. Você pode estar inconsciente ou parcialmente consciente do seu comportamento enquanto prepara e come alimentos, com pouca ou nenhuma memória dessas ações na manhã seguinte.
Alimentos ricos em calorias tendem a ser os mais consumidos. Os alimentos ingeridos durante o sono podem não ser os preferidos durante o dia.
O distúrbio alimentar relacionado ao sono pode ser perigoso, pois você pode se machucar durante a preparação de alimentos ou comer itens que não comestíveis ou que são tóxicos. Você pode tentar preparar alimentos quentes ou frios, pode se cortar, se queimar.
Bebidas alcoólicas quase nunca são consumidas.
A cozinha pode aparecer muito bagunçada pela manhã. Isso ajuda a lembrar do episódio.
A maioria das pessoas com SRED tem episódios quase todas as noites. Alguns comem mais de uma vez por noite, a qualquer momento do sono.
O distúrbio alimentar relacionado ao sono também pode afetar a saúde devido ao ganho de peso ao ingerir alimentos ricos em carboidratos e gorduras.
Alguns fatores de risco são: uso de certos medicamentos (alguns muito comuns como o Zolpidem), outros transtornos alimentares associados e distúrbios do sono como apneia do sono por exemplo.
Se você tiver algum dos sintomas listados acima, consulte um médico.
ALTERAÇÕES DE SONO NA MENOPAUSA
Alterações físicas, emocionais e hormonais durante a menopausa podem desencadear uma série de interrupções indesejadas do sono. De fato, até metade de todas as mulheres na menopausa sofrerão complicações do sono.
Aprenda sobre alguns dos problemas mais comuns de sono associados à menopausa e descubra maneiras inteligentes de dormir melhor durante esse período de mudança.
A questão: INSÔNIA. Problemas para adormecer ou dormir durante os anos da menopausa são comuns. Vários fatores contribuem para o agravamento da insônia, como alterações hormonais, alterações comportamentais, além de ser uma fase onde aumenta o risco de depressão e alterações de humor.
Solução para dormir: prepare-se para o sono, evitando álcool, cigarro e cafeína perto da hora de dormir e desacelere com atividades relaxantes, como tomar banho ou ler um livro. Converse com seu médico sobre se a terapia de reposição hormonal (TRH) pode ser adequada para você. O tratamento com hormônios pode ajudar as mulheres a adormecerem e permanecerem dormindo. Mas, existem aquelas mulheres que apresentam contraindicações ao uso de TRH. Nesses casos existem outras alternativas que podem ser testadas.
A questão: SUORES NOTURNOS. As ondas de calor noturnas - também conhecidas como fogachos - podem desencadear distúrbios do sono. Embora não afetem a quantidade total de sono, o suor noturno pode fazer com que você acorde várias vezes durante a noite, causando sensação de fadiga no dia seguinte.
Solução para dormir: encontre alívio à noite usando roupas largas, leves e que absorvem a umidade. Use um ventilador ou ar condicionado e mantenha um copo de água fria na mesa de cabeceira para beber se acordar.
A questão: RONCO E APNEIA DO SONO. A apneia do sono é caracterizada por roncos e interrupções frequentes da respiração durante a noite, que podem atrapalhar o sono e causar cansaço durante o dia. O risco de desenvolver apneia do sono aumenta dramaticamente após a menopausa, possivelmente devido ao ganho de peso e pelo ganho de flacidez muscular.
Solução do sono: é importante consultar o seu médico se você suspeitar que está sofrendo de apneia do sono. Se não tratada, o distúrbio pode aumentar o risco de problemas cardíacos, diabetes e muito mais.
Pratique exercícios físicos regularmente, mantenha o peso sob controle, mantenha o quarto silencioso e com pouca ou nenhuma luz (nem a do celular). Se nada disso te ajudar, não hesite em procurar ajuda médica.